第６７話 子どもの身体はどう育つ？少年サッカー成長期に必要な食事・睡眠・ケア完全ガイド
目次
-
はじめに：サッカーと成長期の関係
-
子どもの身体の成長の仕組み
2-1. 骨の成長と身長の伸び
2-2. 筋肉と神経の発達
2-3. 心肺機能と持久力の変化 -
成長期に起こるサッカー特有の課題
3-1. 怪我のリスク（オスグッド・成長痛など）
3-2. 体格差によるプレーの不公平感
3-3. メンタル面の揺らぎ -
成長期に必要なサポート
4-1. 栄養面でのサポート
4-2. 睡眠と休養の重要性
4-3. 柔軟性と基礎体力づくり
4-4. 怪我予防とリハビリの考え方 -
サッカー指導における工夫
5-1. 無理をさせない練習強度
5-2. 成長段階に応じたトレーニングメニュー
5-3. 体格差を活かすチームづくり -
保護者にできるサポート
6-1. 食事・水分補給の管理
6-2. 子どもの気持ちに寄り添う姿勢
6-3. 家庭でのストレッチ・ケア習慣 -
成長期をポジティブに乗り越えるために
-
まとめ：成長期を支えることは未来のプレーにつながる
1. はじめに：サッカーと成長期の関係
少年サッカーに取り組む子どもたちの多くは、まさに身体が大きく変化する「成長期」を過ごしています。成長期は一生に一度しかなく、身長の伸びや筋肉の発達、心肺機能の向上など、将来の運動能力の土台を作る重要な時期です。
しかし一方で、成長痛やオスグッドといった障害が起きやすく、体格差が目立つことでプレーに影響を与えることも少なくありません。
この記事では、子どもの身体がどのように育つのかをわかりやすく解説し、サッカー選手としても人としても健やかに成長するために必要なサポートについて掘り下げていきます。
2. 子どもの身体の成長の仕組み
2-1. 骨の成長と身長の伸び
成長期に最も大きく変化するのが「骨の成長」です。骨の両端には「成長板（骨端線）」と呼ばれる柔らかい部分があり、ここが新しい骨を作ることで身長が伸びていきます。特に小学校高学年から中学生にかけては、年間で10cm近く伸びる子もいます。
ただし、この時期の骨はまだ強度が低く、負荷のかかりすぎによって怪我や炎症が起きやすいのが特徴です。
2-2. 筋肉と神経の発達
筋肉の発達は骨よりも遅れて起こることが多く、骨が急激に伸びている時期はバランスが崩れやすくなります。これが「不器用になった」と感じる原因のひとつです。
また、神経系は小学校低学年から中学年にかけて著しく発達し、この時期に「コーディネーション能力」を鍛えると運動神経のベースが高まります。
2-3. 心肺機能と持久力の変化
心肺機能も成長期に向けて発達しますが、個人差が大きく、同じ学年でも走れる距離やスピードに差が出やすい時期です。サッカーは持久力が問われる競技ですが、この時期に無理をして過度な走り込みをするのは逆効果になることがあります。
3. 成長期に起こるサッカー特有の課題
3-1. 怪我のリスク（オスグッド・成長痛など）
成長期には、膝下に痛みを感じる「オスグッド病」やかかとの炎症である「シーバー病」が代表的です。これらは骨の成長スピードに筋肉や腱が追いつけず、付着部に強いストレスがかかることで起こります。
放置すると長引くため、早めのケアが重要です。
3-2. 体格差によるプレーの不公平感
同じ学年でも、背が高い子・小柄な子、筋肉質な子・まだ細い子など差が大きく、試合での有利不利が生まれます。小柄な子は「自分は通用しない」と感じることもありますが、俊敏性や柔軟性などの長所に目を向けることが大切です。
3-3. メンタル面の揺らぎ
体の変化に伴い、心のバランスも揺れやすくなるのが思春期です。イライラしやすかったり、やる気の波が激しかったりするのは自然なこと。指導者や保護者は、結果よりも努力や取り組みを認める姿勢が求められます。
4. 成長期に必要なサポート
4-1. 栄養面でのサポート
成長期の子どもは、骨や筋肉を作るためにたくさんの栄養を必要とします。
-
カルシウム（牛乳・小魚）
-
タンパク質（肉・魚・卵・大豆）
-
鉄分（赤身肉・レバー・ほうれん草）
-
炭水化物（ご飯・パン・麺類）
特にサッカーは運動量が多いため、エネルギー不足にならない工夫が欠かせません。
4-2. 睡眠と休養の重要性
身長が伸びるのは「寝ている間」です。成長ホルモンは深い睡眠中に分泌されるため、毎日十分な睡眠を取ることが必要です。小学生なら9時間前後、中学生でも8時間は確保したいところです。
4-3. 柔軟性と基礎体力づくり
成長期は筋肉が硬くなりやすいため、ストレッチや柔軟体操を習慣にすることが怪我予防につながります。また、サッカーだけでなく、なわとび・水泳・鬼ごっこなど多様な運動が基礎体力の底上げになります。
4-4. 怪我予防とリハビリの考え方
痛みを我慢して練習を続けると、長期離脱につながります。「少し痛いな」と思ったら早めに休む勇気を持たせることが重要です。回復後は、痛みの原因となった動作を見直すことも忘れてはいけません。
5. サッカー指導における工夫
5-1. 無理をさせない練習強度
大人と同じ練習量を課すのではなく、成長段階に合わせて負荷を調整する必要があります。特に夏場の走り込みは熱中症のリスクもあり、注意が必要です。
5-2. 成長段階に応じたトレーニングメニュー
-
小学校低学年：遊びを通じて運動神経を伸ばす
-
小学校高学年：基礎技術と体の使い方を覚える
-
中学生：体力づくりと戦術理解を深める
このように「今必要なこと」を見極めて練習することで、将来の伸びしろを大きく広げられます。
5-3. 体格差を活かすチームづくり
体の大きい子にはフィジカルを活かした役割、小柄な子にはスピードやテクニックを生かした役割を与えるなど、それぞれの特徴を活かす工夫が必要です。
6. 保護者にできるサポート
6-1. 食事・水分補給の管理
練習や試合で消費したエネルギーをしっかり補うことが大切です。補食としておにぎりやバナナ、ヨーグルトなどを用意すると、成長にもパフォーマンスにも良い効果があります。
6-2. 子どもの気持ちに寄り添う姿勢
体格差や怪我で思うようにプレーできないとき、子どもは不安や劣等感を抱きます。そんなときに「大丈夫」「今は成長の途中だよ」と寄り添う言葉が、長期的に子どもの自信を育てます。
6-3. 家庭でのストレッチ・ケア習慣
お風呂上がりのストレッチや、アイシングを一緒に行うことで「身体のケア＝当たり前」という意識を育てることができます。
7. 成長期をポジティブに乗り越えるために
成長期は、身体的にも精神的にも波のある時期ですが、これは誰もが通る道です。サッカーが一時的に思うようにできなくても、それは決して「才能がない」ということではありません。むしろ、この時期に身体の変化を理解し、上手に付き合える力を身につけることが、将来の大きな成長につながります。
8. まとめ：成長期を支えることは未来のプレーにつながる
子どもの身体は驚くほどのスピードで変化していきます。その変化を正しく理解し、無理をさせず、必要な栄養・休養・ケアを整えることが、サッカーの技術向上だけでなく、心と体の健全な成長につながります。
保護者と指導者が一緒にサポートすることで、子どもたちは安心してサッカーを楽しみ、未来の可能性を大きく広げていくことができるでしょう。
🔗あわせて読みたいおすすめ記事
お問い合わせ
ご質問やご意見、提案、サポートが必要な場合など、どんな内容でもお気軽にお知らせください。また、無料体験も行っております。サッカーを楽しんでいただくための絶好の機会です！チームの雰囲気や練習内容を実際にぜひご体験ください！